人們的生活水平日益提高，物質越來越多洋化，我們的餐飲也更加多元、快捷。但有的時候，我們的飲食行爲卻導致了發胖或病從口入。到底怎麽安排才是合理的飲食？   近期，世界衛生組織（WHO）發布了3份新的膳食指南，提供了碳水化合物、脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的攝入建議。指南給出的建議中，分爲“強烈建議”（strong recommendation）和“有條件的建議”（conditional recommendation）兩個級別。“強烈建議”代表確信實行這壹建議利大于弊，可以在各國制定膳食指南時直接采納；“有條件的建議”，表示不確定實施這壹建議的收益有多大，建議供大家慘考。   碳水化合物應該怎麽吃？   碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物，包括可被人體消化吸收的單糖、雙糖、澱粉等，以及壹些膳食纖維、益生元等，在量食、糖果、水果中含量較高，是人類最經濟和最主要的能量來源。WHO指南中的建議如下：   【強烈建議】   1.建議碳水化合物的攝入量應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類（這用于所有2歲及以上的個人）。   2.建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果。   3. 建議成人每天至少攝入25克從食物中攝取的天然膳食纖維。   【有條件的建議】   對于兒童和青少年，WHO建議蔬菜和水果的攝入量：       2-5歲，每天至少250克；     6-9歲，每天至少350克；     10歲或以上，每天至少400克。   兒童和青少年每天攝入天然膳食纖維的量：       2-5歲，每天至少15克     6-9歲，每天至少21克     10歲或以上，每天至少25克。   指南指出，食用更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類與死亡率和疾病風險的顯著降低有關：       全因死亡風險降低近20%；     冠心病（以及更廣泛的心血管疾病）的風險降低10-20%；     可使患2型糖尿病的風險降低20%以上；     可降低16%的結腸直腸癌和癌症死亡率。   在日常飲食中，我們的主食可以選擇食用健康的碳水，如糙米、燕麥、藜麥、玉米、荞麥、青稞等，減少精加工米面的攝入。而蔬果、豆類（綠豆、紅小豆、花豆、蠶豆等）要盡可能選擇新鮮的，或經過最低限度加工的食品，非油炸、不添加脂肪、糖或鹽的食品，是我們的首選，油炸蔬菜、果脯蜜餞等就需要盡可能避開了。   《中國居民膳食指南 (2022) 》建議每日水果選擇兩三個品種合理搭配，使得營養互補，無汗染、無公害、無二次加工的新鮮品種最好。吃水果的時間可選擇在上午10時-11時，下午4時-5時以及晚餐時。   每天400克蔬菜對于很多人來說，可能難以實現，這種情況下，我們需要做好自己的飲食搭配。每頓飯都建議搭配有蔬菜，可生食蔬菜也可以作爲零食食用，蔬菜幹、冷凍蔬菜也可以這當食用作爲補充。hamer hamer candy 汗馬糖 悍馬糖 漢馬糖 汗馬精力糖 汗馬人參糖 犀利士5mg tadarise