研究發現香港現時約有1/3的婦女患有骨質疏鬆症。隨人口老化，推算到2030年，女性患者數目將增逾一倍，同時增加骨折風險。食安中心統計發現，97%女性的鈣質攝取量不足，微量礦物質亦缺乏。   鈣質在身體有何功能？  唔好以為只有牙齒和骨骼才需要應用鈣質，其實鈣質仲負責肌肉收縮、血液凝固及神經傳導等工作，鈣質不足會影響身體健康，所以補鈣和鎖鈣是必須的。   骨質疏鬆只係關老人家事? 後生唔洗補鈣? 打個比喻，我地要趁後生努力儲錢，將來及年老既時候可以用。鈣質亦一樣，將來消耗流失之後，剩低既鈣，較大機會仍然會維持正常水平。   -嬰幼兒及青少年:骨質細胞十分活躍，係骨質密度建立既最好時機。 -30歲前: 骨骼是人體鈣質的儲備，30歲前是儲存鈣質的最佳時期，其後由於骨骼生長減慢，骨中的鈣質便會因不同原因流失。 -孕婦、授乳媽媽: 唔夠鈣會同bb“爭鈣”，影響胎兒骨骼發育，遲出牙、身材矮小、免疫力低等。亦會增加牙齒鬆動、容易抽筋、四肢無力、腰酸背疼、妊娠血壓高症等機會。 -更年期女性: 女性比男性更需要補充及預防鈣質流失。女性於更年期後，雌激素分泌下降，令鈣質吸收減少，所需的鈣攝取量亦因而上升。 -長者: 隨年齡增長，鈣質會流失，骨質密度亦會下降。面對骨質老化問題，更需補充鈣質，維持牙齒及骨骼健康。   骨質密度分級? 骨質密度(BMD)檢查可以測定您的骨質密度。將您的骨質密度與已經確立的骨質密度平均值或標準值進行比較，可以計算出一個比較值。 -T-score > -1 骨質正常 -T-score ≤ -1 骨質不足/骨質密度低 -T-score ≤ -2.5骨質疏鬆症 如果T評分負數的值越大，表示骨質密度越低，未來發生骨折的風險也越高。   有咩高危因素導致骨質疏鬆? 遺傳因素 (有骨質疏鬆症和骨折的家族史) 體重過輕 年長者 女性 不良生活習慣，例如： 長期攝取鈣質不足，尤見於有偏食或節食習慣的婦女 吸煙 酗酒 喝太多含咖啡因飲品 (濃茶、咖啡) 過量攝取鈉質 (鹽分) 缺乏運動 女性雌激素不足：例如過早絕經 (40歲前)或接受卵巢切除手術後的婦女 慢性病患者、缺乏維生素D或曾接受腸臟手術的人士 服用藥物：長期服食類固醇或一些影響骨骼新陳代謝的藥物   ✅建議每日攝取量： 成人（19至50歲）：1,000毫克 男性（51至70歲）：1,000毫克 女性（51歲或以上）/ 男性（71歲或以上）：1,200毫克   每日攝取上限： ❗ 對於19至50歲的成年人，建議上限為2500mg/d。對於51歲及以上的成年人，上限為2,000mg/d     目前市面上比較常見既鈣片中主要有碳酸鈣、牛奶鈣、檸檬酸鈣等等，但係對於當中既既分別大家知幾多呢? l  碳酸鈣: 為現今市場最流行，由石灰石、貝殼或動物骨頭等提煉而成，，一般體積較大。由於碳酸鈣特性難溶於水，而且須要透過胃酸溶解後先能夠在小腸吸收，而碳酸鈣含有碳酸成分，容易在胃部接觸胃酸之後易形成二氧化碳，所以容易有脹氣或打嗝等副作用。 l  Tips:如果有這種情況出現，建議先把碳酸鈣的食用時間改為飯後（一般建議空腹或睡前食用）或挑選其他種類的鈣。碳酸鈣需要胃酸的幫助才能釋出鈣離子，不適合胃酸分泌較差者，或正在服用胃酸抑制劑者。   l 檸檬酸鈣: 檸檬酸鈣的來源有化學與天然，如補充碳酸鈣不舒服的話，可以選用檸檬酸鈣，吸收率較碳酸鈣高，在市場上被廣泛使用。較少出現便秘和脹氣等副作用。檸檬酸鈣中鈣質吸收與胃酸水平無關，無需胃酸活化吸收，因此生物可利用率很高。   l 牛奶鈣: 牛奶鈣又稱為乳鈣(不是乳酸鈣)，乳鈣是牛奶中天然存在的鈣，而乳酸鈣則是人工合成的鈣。乳鈣易消化吸收，是直接存在於奶品中的純天然活性高乳蛋白鈣。     鈣與維他命D缺一不可? 除了鈣質外，亦要確保攝取足夠維他命 D，因為鈣質在腸道中其實不太容易被吸收，而維他命D可增加鈣質在腸道的吸收率。身體缺乏維他命D會令骨骼強度及密度降低，導致關節疼痛。 維他命D的主要來源是陽光，但要注意在玻璃窗前曬太陽，無助身體製造維生素D，因為玻璃隔絕陽光中形成維生素D必須的紫外線B（UVB）。 只有少量天然食物含有維他命D，可考慮進食油脂較高的魚類（例如三文魚、沙甸魚、吞拿魚）、蛋黃、肝臟等，以獲取維他命D。單靠食物來源一般不能夠滿足所需，建議平常可曬曬太陽(15-20分鐘)，但盡量避開中午烈日時份，也可服用維他命D補充劑。   補鈣同時補充膠原蛋白? 膠原蛋白係人體骨骼、尤其是軟骨組織的重要組成成分，負責構造軟骨組織的框架，佔骨骼中有機物的70-80%。膠原蛋白刺激身體製造骨膠原，修補軟骨組織，延遲關節退化，維持軟骨關節健康！  骨膠原和鈣兩種物質對骨骼所起的作用完全不同的。骨膠原使骨富有彈性與韌性，鈣則使骨堅硬，兩種物質結合在一起，才能使骨骼堅硬而富有彈性。在骨頭中，骨膠原所組成的纖維網起到類似粘合的固定作用。   <小貼士:> l 日常可多吃豆腐、堅果、芝麻、秋葵、深綠色蔬菜(芥蘭及西蘭花)等高鈣食物。 l 選擇唔會產生胃氣漲及便秘既鈣補充劑 l 夜間係造骨細胞最活躍，分泌最旺盛的時候，建議睡前服用鈣補充劑，同時可以幫助訓得好，減少半夜抽筋。 l 確保攝取足夠維他命 D l 養成運動習慣，如走路、慢跑及行樓梯等，有助建立強健的骨骼及減慢骨質流失 l 減少攝取濃茶及咖啡因，以免阻礙鈣質吸收。