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懷孕期間的健康飲食計劃

吃多種多樣的食物,不要偏食;每天須包括:穀物類、蔬菜和水果類、肉/魚/蛋和奶類及代替品;選擇吃營養豐富的食物;減少高卡路里、營養價值低的食物:如汽水、加糖的飲料、雪糕、糖果餅乾、酥餅、蛋糕、速食或快餐

吃多種多樣的食物,不要偏食; 每天須包括:穀物類、蔬菜和水果類、肉/魚/蛋和奶類及代替品; 選擇吃營養豐富的食物; 減少高卡路里、營養價值低的食物:如汽水、加糖的飲料、雪糕、糖果餅乾、酥餅、蛋糕、速食或快餐食品,如香腸、即食麪等。 醒目小提示:三個月大的胎兒已長出味蕾,與媽媽一同品嚐食物的味道。多吃蔬果、少吃零食,有助養成寶寶健康飲食的口味。 按懷孕期的需要進食 懷孕首三個月,額外所需的熱量較少,每天多吃一塊全麥方包,或一杯低脂牛奶或高鈣低糖豆奶,加上服用含碘和葉酸的孕婦多種維生素及礦物質補充劑已足夠; 懷孕中期開始,額外所需的熱量和營養較多,宜遵守飲食均衡原則進食各類食物,可參考以下”營養均衡的餐單”。 營養均衡的餐單 以下建議的分量是以懷孕前體重45至60公斤;體重指數為18.5至22.9;未懷孕時和懷孕期內間中有少量體能活動的女士一天所需來計算。 穀物類 全穀麥類含有豐富的維生素,食用纖維亦較多。以糙米、紅米、全麥麪包等,代替部分白米、白麪包;可以增加飽腹感,亦有助減少便秘。  未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 3至4 懷孕中後期每日需求量(份): 3½ 至5 每份分量舉例: - 飯1碗; - 米粉1碗; - 麵1¼ 碗; - 通心粉/意大利粉1½ 碗; - 麪包 (連邊)2片(1磅8片裝)。 蔬菜類 多吃鐵、鈣、胡蘿蔔素含量較多的深綠色蔬菜。同時吃不同顏色的蔬菜和水果,如紅蘿蔔、絲瓜、南瓜、甜椒、茄子和椰菜等,以攝取多種營養素和各種有助健康的植物化學物。  未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 3或以上  懷孕中後期每日需求量(份): 4至5 每份分量舉例: - 煮熟的蔬菜、瓜:½中號碗; - 未經烹煮的蔬菜:1中號碗。 水果類 多吃不同顏色的水果。  未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 2或以上  懷孕中後期每日需求量(份): 2至3 每份分量舉例: - 橙/蘋果/梨1個:(大小如女士拳頭); - 布冧/奇異果2個; - 水果(粒狀/切粒)½杯。 肉、魚、蛋及代替品 選擇去皮、去脂肪的肉類。選擇非油炸和低鹽的豆類製品。選擇甲基汞含量低的魚類(參考”小心選擇魚類”) 。減少選用醃製、鹽分高的加工食物。  未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 5至6 懷孕中後期每日需求量(份): 5至7 每份分量舉例及選擇時要注意: - 肉類(未經煮熟):40克或約1両, - 30克煮熟的肉 (約1個乒乓球大小); - 雞蛋1隻; - 豆腐¼ 磚; - 煮熟的黃豆:約4湯匙,其他煮熟的豆類約6-8湯匙。 奶類及代替品 未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 1至2 懷孕中後期每日需求量(份): 2 每份含鈣量約300毫克的食物: 奶類食品:宜選擇低脂或脫脂 - 奶1杯; - 芝士2片; - 乳酪1盒(150克)。 含鈣量高的食物: - 高鈣豆漿1杯; - 板豆腐半磚; - 豆腐花1碗; - 罐頭連骨沙甸魚3條; - 芝麻3湯匙; - 深綠色的葉菜: 300克菜心 200克芥蘭 、小白菜 油脂、糖、鹽 烹調食物宜採用植物油,每餐不多於兩茶匙。宜用含碘食鹽,並限制每天攝入不多於5克(一茶匙)的鹽分。  未懷孕及懷孕初期每日需求量(份):少量  懷孕中後期每日需求量(份):少量  流質 需按天氣和運動量調整分量。宜選白開水、清湯。  未懷孕及懷孕初期每日需求量(份): 6至8杯  懷孕中後期每日需求量(份): 8杯  素食者應怎樣選擇食物 素食者須注意攝取含豐富蛋白質、鐵及鈣質和維生素B12的食物,以滿足懷孕時額外的營養所需。素食者可以從以下食物中攝取不同的營養: 含蛋白質的食物: - 蛋,乾豆類(黃豆、小扁豆、紅腰豆)、豆腐和其他黃豆製品、果仁,種子。 鐵質豐富的食物: - 雞蛋、果仁、種子和乾豆類; - 加入了鐵質的早餐麥片和全麥麪包; - 深綠色的蔬菜,如菠菜、白菜、菜心、芥蘭等; - 每餐應包含鐵質豐富的食物和維生素C的水果及蔬菜,以促進鐵的吸收。 鈣質豐富的食物: - 奶、芝士、乳酪; - 素食者若不進食奶類,可選擇含高鈣的食物如:加鈣豆漿、豆腐、百頁、素雞等,以攝取足夠的鈣。 維生素B12豐富的食物: - 植物性食物不含維生素B12;素食者若不進食蛋和奶類,可選添加了維生素B12的早餐穀物片,及考慮服用維生素B12補充劑。 食物含奧米加-3脂肪酸: - 亞麻籽、合桃或芥花籽油含較多奧米加-3脂肪酸; - 果仁、種子(亞麻籽、芝麻等)。 建議素食的孕婦諮詢醫護人員,評估是否需要服用補充劑。 選擇營養價值高的小吃 - 懷孕初期的孕婦因孕吐而於正餐吃得少,中後期亦因胃部受壓,而須「少吃多餐」。因此小吃應選擇營養價值高的食物來補充所需。 一份簡便而營養高的小吃: - 新鮮水果如:一隻香蕉或一個蘋果; - 無加糖、非油炸的乾果(約30克):葡萄乾、杏脯、西梅; - 原味焗果仁(一中式湯匙滿) :合桃、杏仁、花生 - 番茄低脂芝士三文治(一片全麥麵包+芝士1片+番茄2片); - 低糖的早餐穀物(一小盒或半碗); - 烚蛋一隻; - 低糖高鈣豆奶一盒; - 低脂乳酪一盒; - 低脂或脫脂奶一盒。 為免攝取過多熱量,須限制進食熱量高但營養價值低的食物,特別是高脂、高鹽和高糖的零食,如炸薯片/薯條、汽水、曲奇餅、忌廉蛋糕等。 營養小提示:一湯匙滿(15克)果仁與3塊(約20克)梳打餅相比,兩者俱提供約90千卡路里熱量;但果仁含較多的鐵、鋅和維生素E。 出外用膳也要吃得健康 - 選較多蔬菜、肉類分量適中的菜式,或另加一碟蔬菜; - 多選以白灼、清蒸、燉、焗和烚來烹調,和較少醬汁的菜式,以減少攝取油脂; - 減少醃製或加工的食物; - 餐飲宜選清水、清茶或適量沒有加糖的飲品; - 宜慢慢進食,以免因進食過急而引致哽噎或進食過量。 問:懷孕時可喝咖啡、茶或含咖啡因的飲料嗎? - 咖啡和茶有咖啡因;攝入過多咖啡因有可能增加流產及嬰兒體重過輕的風險; - 由於市面售賣的咖啡和港式奶茶,個別咖啡因濃度較高,喝一杯可能已過量,所以應少喝咖啡和濃茶,或可考慮飲用脫咖啡因的咖啡或奶茶; - 同時亦應限制食用含咖啡因的汽水、朱古力、茶類飲品。為免攝取過量咖啡因,懷孕時亦須限制及盡量避免飲用能量飲品。 參考:食物安全中心:本地食肆調製的咖啡和奶茶的咖啡因含量摘要 問:懷孕時需要選用孕婦奶粉嗎? - 透過均衡飲食和選擇營養豐富的食物,便可滿足懷孕和哺乳期間的營養所需,一般無需要飲用孕婦奶粉。若需補充鐵、碘、維生素等,亦可按醫護人員指導,服用孕婦多種維生素和礦物質補充劑。 - 孕婦奶粉雖然添加了營養素,但熱量較一般牛奶高,容易令體重過度增加。應在進食有困難時才考慮選用。 懷孕期飲食的誤解 問: 懷孕和哺乳時戒吃蝦、牛肉等,可以預防寶寶出現濕疹嗎? - 雖然已有多個醫學研究探討這個問題,但沒有證據顯示懷孕和哺乳婦女戒吃牛奶、牛肉、花生、海產和其他有潛在“致敏原”的食品,能減低嬰兒異位性皮膚炎(即濕疹)或過敏性疾病的機會; - 在懷孕期間過分「戒口」或偏食,反而可能會影響孕婦體重的增長,增加母親和胎兒營養不良的可能性; - 因此,除非對這些食物過敏,否則懷孕和哺乳時無須戒口。 問: 懷孕後期,手和腳出現水腫,是否要減少喝水?限制用鹽嗎? - 懷孕中後期,體內雌激素的水平增高,手和腳會出現單純性的水腫現象,這與喝水量多少或攝入鹽量高低沒有特別關係; - 健康的孕婦無須限制喝水; - 無論是否出現水腫,每天亦應限制攝入不多於5克*(即一茶匙)的鹽分。由於多種食物已提供一定的鹽分,烹調時應少用鹽或豉油等醬料。 *5克鹽=2000毫克鈉   來源: 衛生署 家庭健康服務