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【懷孕營養指南】飲食著重「減鈉補鉀」 可改善水腫

很多媽媽到了懷孕後期會碰到水腫的問題,又腫又脹得很不舒服,主要是因為孕期媽咪對營養素吸收保留的能力增加,「鈉」的吸收保留能力也提升了,因此讓體內的水份滯留而造成水腫,這時飲食上需著重「減鈉補鉀」的原則

很多媽媽到了懷孕後期會碰到水腫的問題,又腫又脹得很不舒服,主要是因為孕期媽咪對營養素吸收保留的能力增加,「鈉」的吸收保留能力也提升了,因此讓體內的水份滯留而造成水腫,這時飲食上需著重「減鈉補鉀」的原則就能改善!   如果孕媽咪出現了水腫問題,請先留意血壓是否有增高!因為血壓升高伴隨水腫,是子癲前症的可能徵兆之一,建議媽咪到醫院更一步的檢查。如果僅是孕期的生理性水腫,就可以透過「減鈉補鉀」的飲食方式來改善。 食物中鉀成分排行TOP10   日常食材中哪些富含天然鉀離子?根據衛福部食品營養成份資料庫的調查: 藻類: 乾海帶(7489mg/每100克)、紅毛苔(4160mg/每100克)都含有豐富的鉀含量,其次則是鳳尾藻、紫菜、海苔片。 菇類: 雞腿菇(3716mg/每100克)、乾猴頭菇(3672mg/每100克)的鉀含量也很高,其次是乾柳松菇。 魚貝及蔬菜類: 日本銀帶鯡(3377mg/每100克)、花椰菜乾(2582mg/每100克)的鉀含量也很高。 @NOTE: 富含鉀的前10大食材,有很多是乾貨,無法真的攝取到100克的食物,因此營養師特別整理出常見食物的鉀成分排行TOP10供民眾作參考。 食物中鉀成分排行TOP10(營養師整理) 懷孕水腫迷思大破解!少喝水、多喝咖啡就不會水腫嗎?減少鈉的攝取量才是正解! 許多孕媽咪有水腫狀況出現後,就開始限制喝水量,擔心會因喝水讓水腫更嚴重,但其實攝取足夠的水份(每天約2,000毫升左右),可以維持身體排鈉功能的正常,幫助改善因鈉存留在體內引起的水腫問題。所以真正要改善水腫的問題,其實需要改變的是飲食習慣,減少飲食中的鈉攝取量便能減少水腫問題。 此外, 有些孕媽咪可能會喝一些含有咖啡因的飲品,像是咖啡、茶等等,覺得這樣能幫助利尿、減少水腫,但營養師要提醒媽媽,咖啡因會透過胎盤進入寶寶體內,少量的咖啡因對寶寶尚無影響,但是研究發現高量的咖啡因會影響寶寶的腦部發展,而且也會與流產有些許相關性。若懷孕後期身體狀況較穩定的人,其實不至於因為喝到一些咖啡或茶品就導致小產風險;但若孕期的身體狀況較不佳時,就要小心咖啡因飲品的攝取量,因此營養師並不建議以攝取咖啡因飲品方式來改善水腫。 全穀根莖及蔬菜都富含鉀離子,有效幫助體內排出鈉和水份,讓水腫問題遠離你! 一般來說,我們會認為重鹹的食物才是鈉含量高的食物,但其實麵線或油麵等麵製品、白吐司、麥片、運動飲料等也富含了高鈉含量,必須特別注意喔!除此之外,調味料也必須特別注意,常見的高鈉調味料像番茄醬、豆瓣醬、鹽巴等,建議改用蔥、薑、蒜等香味較重的食物來替代。 想要改善水腫問題,營養師建議以減鈉、攝取足夠鉀離子的飲食方式來改善,像是全穀根莖類、蔬菜類等食材都擁有豐富的「鉀」,它可以抵抗鈉離子,幫助體內排出鈉和水份,非常有助於改善孕媽咪的水腫問題! 全穀根莖類鉀含量排行: 未精製且膳食纖維高的全穀根莖類保留了豐富的鉀,將鉀含量豐富的全穀根莖類,用作主食替換或者入菜餚中,便能大幅提升飲食中的鉀來源。目前衛福部並沒有鉀的每日建議攝取量,這裡參考美國的膳食營養素參考攝取量(DRIs),建議成年男女每日的鉀攝取為4700mg,在飲食中想要達到甚至大幅超過攝取的建議量較困難,因此孕媽咪只要腎臟功能正常,並不需要過度擔心飲食中鉀代謝的問題。   蔬菜類鉀含量排行: 蔬菜中的鉀容易在烹調中流失於水中,因此建議以沙拉或者水炒的方式來替代水煮,便能保留鉀的營養,提高身體中的鈉排出,減少因過多鈉在體內引起水分滯留的水腫。以常見的蔬菜來說,其中以空心菜的鉀量最高,其次則是萵苣、菠菜、白莧菜、紫高麗菜等食材。 台灣MAMIBUY連結 喜歡請關注原作者哦