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孕婦三寶:魚油、鈣片、維他命 幾時食好?

孕婦有三寶,魚油、鈣片、綜合維他命,什麼時期該補充什麼樣的營養才是最對的呢?還有關乎寶寶神經管發育的葉酸,又該是什麼時候吃最「得時」呢?

孕婦有三寶,魚油、鈣片、綜合維他命,什麼時期該補充什麼樣的營養才是最對的呢?還有關乎寶寶神經管發育的葉酸,又該是什麼時候吃最「得時」呢? 文字/愛群中西醫診所營養師群 編輯/曹仲堯 圖片來源/pixabay.com   懷孕前後的營養,是能否能生下健康寶寶的重要關鍵,但懷孕的三個時期所需要注意的營養,各自是不一樣的,詳述如下。   準備懷孕到懷孕第一期:0~12週 胎兒的神經管發育,在受孕後的前3至4週就發育完成,所以要從準備懷孕時就補充與神經管發育有關的營養素──葉酸。 如果時間允許,可以從每天攝取兩盤深綠色青菜或增加青豆類食材,以得到足夠的葉酸。但若真的太忙,無法自備飲食,可以用每天一顆孕婦綜合維他命來代替。 除了葉酸之外,omega-3的DHA也很重要,這與胎兒的腦部發育有很大的關係,建議在懷孕初期,選擇中小型深海魚,如黃花魚與鯧魚來食用,若是繁忙的職業婦女,較無時間準備自己飲食的話,也可以選擇為中小型魚,或是註明無汞的魚油。   懷孕第二期:第13~24週 這個階段,胎兒的各個器官及骨骼開始發育,鈣質攝取量格外重要。許多孕婦在這個時期常會半夜抽筋,除了受荷爾蒙的影響之外,也跟胎兒會和母體競爭鈣質的吸收有關,如果鈣質不足,母體較容易產生抽筋的症狀。 依據台灣衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量,19歲以上的適齡婦女,建議每天的鈣質攝取量是1,000毫克。如果本來就已經有每天一杯240毫升的乳製品、兩盤深綠色蔬菜、一份傳統豆腐或豆乾製品飲食攝取的人,就不需要額外補充鈣質。但若沒有時間、或是飲食習慣實在無法更改時,可以補充適量的鈣質營養補充品。 由於胎兒快速成長,子宮會壓迫到腸胃道,因此許多母親也容易會有便秘的問題,每天三盤蔬菜,其中深綠素蔬菜兩盤,水果每天至少一個女生拳頭大的份量兩份,並且補充2公升的水,可以幫助腸胃蠕動。營養補充品則可以選擇益生菌。 另外要注意,雖然棗精、洋車前子粉、番瀉葉是好的營養補充品,但這些營養品有導致孕婦子宮過度收縮的疑慮,所以,除非醫護人員建議,否則不宜使用。   懷孕第三期:25週之後 懷孕到了後期,為分娩做準備,要補鐵質,並暫停食用魚油。 分娩時,會因為出血而導致鐵質流失,所以鐵質補充格外重要,這時期補充的鐵質,也可供給嬰兒至出生後4個月內的使用。根據國人膳食營養素參考攝取量(dietary reference intakes,DRIs),育齡婦女每天的鐵攝取量為15毫克,懷孕第三期到哺乳期的婦女,每天則應增加到45毫克的鐵。 含鐵量高的食物,包括紅肉類、動物肝臟及深綠色蔬菜,如瘦肉、豬肝、豬血、深綠色蔬菜、紅鳳菜、紅莧菜、櫻桃…等。鐵質來源分為肉類(較好吸收的血基質鐵)及植物類(較不好吸收非血基質鐵),當鐵質來源是植物性時,可同餐搭配富含維生素C的果汁或水果,一起補充來促進吸收,並且同餐不要飲用茶、咖啡或攝取其他高鈣食物,以免造成植物性鐵質的不易吸收。忙碌的媽媽,也可以靠孕婦綜合維他命來輔助飲食。 台灣MAMIBUY原文 / 整理:香港媽咪幫 喜歡請關注原作者哦~