懷孕期間可以運動嗎？安全運動原則與推薦動作

懷孕期間聽到「運動」二字，好多孕媽都即刻想起長輩那句「咪亂郁，會動胎氣㗎！」。如果你正係第一次陀B，呢種擔心我完全明白。怕跌倒、怕影響BB、怕自己唔識控制力度，呢啲顧慮都好正常。但現代醫學研究已經證實，喺醫生同意嘅前提下，適量運動對你和BB都好有益處。適當郁動反而可以幫助你減少腰背痛、改善睡眠質素、調節情緒，甚至令產程更加順利。今日我哋就一齊了解清楚點樣安全地運動，等你知點揀、點做、幾時要停，做個健康自信嘅靚媽媽。

從科學角度看孕婦運動：你唔使成日坐喺度

好多傳統觀念叫人陀B就要休息多啲，但最新嘅2019年美國婦產科醫學會同2024年嘅多項研究都指出，冇併發症嘅孕婦應該每星期做至少150分鐘中等強度運動。香港婦產科專科醫生亦愈來愈鼓勵孕婦維持適量活動，因為體能好的媽媽產後恢復真係更快。

運動對胎兒的影響其實係正面的。當你運動時，胎盤血流會增加，BB可以獲得更多氧氣同營養。你運動時BB心跳會稍微上升，呢種生理反應對BB嚟講係一個健康的成長刺激。換句話講，適量運動唔單止唔會傷害BB，仲可以幫BB打好基礎。

運動前必須做嘅五個安全準備步驟

開始任何運動計劃前，請你先跟住以下流程檢查一次，確保自己處於最佳狀態：

1. 先見產科醫生做評估：每次產檢都記得問醫生「我嘅情況適合做咩運動？」如果有前置胎盤、宮頸機能不全、嚴重貧血或妊娠高血壓等高風險因素，運動方案就要特別調整。一定唔好自己判斷。

2. 了解身體發出嘅警號：運動期間如果出現陰道出血、頭暈、胸悶、持續肚痛、流水或呼吸困難，要即刻停低並聯絡醫生。記住呢啲信號，佢哋就係你身體嘅安全提示燈。

3. 選擇合適時間和環境：最好喺食完飯大約一小時後開始運動。避免喺太熱或太焗嘅地方做運動，香港嘅夏天特別要注意，可以揀有冷氣嘅室內場地或者朝早同傍晚比較涼爽嘅時段。

4. 穿戴舒適的裝備：揀一件有足夠承托嘅運動內衣，褲頭用彈性設計或者可調節的孕婦運動褲。一對防滑、有緩震功能嘅運動鞋都好緊要，因為懷孕期間你嘅重心會向前移，腳部受力都會改變。

5. 做足熱身和Cool Down：運動前用5分鐘慢行或做動態伸展，運動後都要用5分鐘慢慢減速，等心跳同呼吸回復平穩。呢個步驟可以預防肌肉抽筋同關節受傷。

甚麼運動最適合孕婦？

以下係幾種比較安全的運動選擇，適合唔同體能嘅孕媽：

• 孕婦瑜伽：專為孕婦設計嘅瑜伽會避免壓住腹部嘅動作，重點訓練呼吸技巧、盆底肌力量和身體平衡。好多香港嘅健身中心和社區中心都有開辦孕婦瑜伽班，導師會指導你正確姿勢。
• 游泳及水中運動：水嘅浮力可以支撐你日漸增大嘅肚子，減輕關節負擔。同時水中運動對心血管系統好溫和，係夏天嘅好選擇。最緊要係泳池水溫適中，唔好太凍或太熱。
• 散步：呢個係最簡單又安全嘅運動。你可以控制速度同距離，仲可以一邊聽歌或者同朋友傾偈。初孕期可以行15分鐘，慢慢加到30分鐘。
• 固定式單車：踩健身單車比踩街單車安全，因為冇跌倒風險。你可以自行調節阻力同速度，適合膝關節有壓力的媽媽。
• 輕度力量訓練：用彈力帶或者自己體重訓練，集中練手臂、背部同大腿肌肉。記住要避免舉重時閉氣，因為閉氣會令腹腔壓力突然增加。

如果你想睇更詳細嘅運動示範，可以參考我哋寫過嘅 https://mamibuy.com.hk/五種安全又有效的孕期運動-準媽媽必學/ 篇章，入面有影片教學。

孕期三階段運動調整表

唔同孕期身體狀況差好遠，運動都要按階段調整。以下係一個清晰對照表：

香港婦產科專科醫生李醫生建議：「孕婦運動最重要的原則是『聆聽身體』。今日覺得攰就休息，明日精神好就行多幾步。唔好同其他人比較，你有你嘅步伐，BB有BB嘅節奏。」

五大危險信號：呢啲情況下立刻停止運動

運動時要時刻留意身體反應。以下任何一種情況出現，都代表你應該即刻停低，休息一下，必要時要聯絡醫生：

• 陰道出血或分泌物異常：任何出血情況都係警號，即使係少量都要重視。
• 持續肚痛或子宮收縮：運動後如果肚痛持續，或者子宮收縮變得規律，要立即求醫。
• 頭暈、眼花或快要暈低：可能係血壓突然下降或者貧血症狀。
• 呼吸困難、胸口翳悶：如果行幾步都氣促到講唔到嘢，代表強度太大。
• 流好多水或感覺有液體流出：可能係穿羊水，需要即刻入院檢查。

產後你可以繼續郁動嗎？

生完BB之後，運動同樣重要。產後六星期內可以進行盆底肌訓練同溫和散步。六星期後覆診時，醫生會檢查你嘅傷口癒合同腹直肌分離情況，畀你更進階嘅運動建議。想了解更多，可以睇睇 https://mamibuy.com.hk/提升母乳餵養成功率的貼士與技巧/ 同

專為香港孕媽設計嘅四種實用動作

以下四個動作好簡單，喺屋企做都冇問題，而且可以融入你嘅日常生活：

1. 站立式盆底收縮：企直，吸氣時放鬆盆底，呼氣時慢慢收縮，像忍尿一樣。保持5秒，放鬆5秒。每日做三次，每次十下。
2. Cat-Cow伸展：四點跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。吸氣時抬頭塌腰，呼氣時低頭拱背。呢個動作可以舒緩腰背痛。
3. 牆邊深蹲：背靠牆，雙腳分開與肩同寬，慢慢向下蹲，保持膝蓋唔好超過腳尖。呢個動作可以訓練大腿同臀部力量，幫助分娩時用力。
4. 側躺抬腿：側躺，下方手臂放鬆，上方腿伸直慢慢向上抬起，然後放下。每邊做十下，可以強化臀部側邊肌肉，改善孕期平衡。

如果你想學更多孕期健康知識，包括孕期營養同情緒管理，可以參考 https://mamibuy.com.hk/如何準備孕期營養餐-促進胎兒健康成長/ 同

運動中常見嘅錯誤觀念與正確做法

打造屬於你嘅孕期運動計劃

每個媽媽嘅體能同健康狀況都唔同，所以一個適合朋友嘅運動計劃未必適合你。最理想嘅做法係同醫生傾完之後，慢慢嘗試不同運動，揀自己最鍾意又覺得舒服嗰種。記住，懷孕期間運動安全嘅核心係「聆聽身體」同「循序漸進」。今日行15分鐘，聽日可以試下行20分鐘；今個星期做兩次，下個禮拜可以加到三次。

懷孕期間運動唔係一件要害怕嘅事，而係一個可以令你同BB都更健康嘅習慣。只要你做好準備、了解安全原則、留意身體信號，就可以放心享受運動帶嚟嘅好處。由今日開始，搵一個你鍾意嘅運動，慢慢郁動，為迎接新生命做好體能嘅準備。