懷孕期間飲咖啡得唔得？專家解構咖啡因安全攝取量
懷孕之後，好多嘢都變得好唔同。以前朝早隨手一杯咖啡，而家拎起杯個陣，個心總係會猶豫一下：「飲咗會唔會影響BB㗎？」呢個問題，真係好多人問過。我哋明白你嘅擔心，畢竟咖啡因會穿過胎盤，直接去到BB度。但係咪真係要完全戒絕呢？又未必。今日我哋就一齊睇下，專家點樣界定懷孕期間嘅咖啡因安全界線，等你唔使再估估下。
懷孕期間飲咖啡，關鍵在於控制分量。國際權威機構建議每日咖啡因攝取量唔超過200毫克，大約等於一細杯連鎖咖啡店嘅濾掛咖啡。過量攝取可能同流產、低出生體重有關。留意朱古力、汽水、茶葉都有咖啡因，計數時要計埋。揀低咖啡因咖啡或冷飲，可以幫你滿足癮頭又安全。
每日200毫克呢個數字點嚟㗎？
好多地方嘅衞生部門，好似美國婦產科醫學會同世界衞生組織，都建議懷孕婦女每日咖啡因攝取量唔好超過200毫克。呢個數字唔係隨便作出嚟嘅，而係基於大量研究嘅結論。
研究發現，當每日攝取量超過200毫克，流產同BB出世體重過低嘅風險就會開始上升。但低過呢個界線，風險同冇飲咖啡嘅孕婦分別唔大。所以呢個200毫克，就係一個相對安全嘅緩衝區。
當然，每個孕婦嘅新陳代謝速度都唔同。有人可能對咖啡因特別敏感，飲少少就覺得心跳加速或者瞓得唔好。如果你係呢類人，就算飲量未到200毫克，都應該再減啲，或者索性轉飲冇咖啡因嘅版本。
一杯咖啡究竟有幾多咖啡因？
要控制攝取量，首先要識得計數。唔同種類嘅咖啡，咖啡因含量可以差好多。以下係一啲常見飲品嘅咖啡因含量參考，等你可以心中有數。
| 飲品種類 | 大約容量 | 咖啡因含量（約數） |
|---|---|---|
| 連鎖店濾掛咖啡（細杯） | 240毫升 | 150至200毫克 |
| 濃縮咖啡（單份） | 30毫升 | 60至80毫克 |
| 即溶咖啡（一杯） | 240毫升 | 60至80毫克 |
| 無咖啡因咖啡 | 240毫升 | 2至5毫克 |
| 黑茶（一杯） | 240毫升 | 40至50毫克 |
| 綠茶（一杯） | 240毫升 | 20至30毫克 |
| 可樂汽水（一罐） | 355毫升 | 30至40毫克 |
| 朱古力奶（一杯） | 240毫升 | 5至10毫克 |
| 黑朱古力（30克） | 約兩小格 | 20至30毫克 |
睇完呢個表，你就會發現，原來一杯連鎖店嘅細咖啡，已經差唔多等於全日嘅上限。所以如果你今日飲咗一杯大嘅，就最好唔好再食朱古力或者飲茶。
點樣安全咁享受一杯咖啡？
如果你想繼續飲咖啡，但係又唔想超標，可以跟住呢幾個實用步驟。
- 揀細杯或者細份量。 唔好揀大杯或者特大杯，揀最細嘅杯，咖啡因含量自然低好多。例如喺咖啡店，細杯嘅濾掛咖啡大約150毫克，仲喺安全範圍之內。
- 轉飲低咖啡因或者無咖啡因咖啡。 而家好多咖啡店都有提供無咖啡因咖啡，味道同一般咖啡分別唔大，但咖啡因含量低到幾乎可以忽略。你可以放心飲多幾杯都冇問題。
- 留意混合飲品。 如果你鍾意飲咖啡混合其他嘢，例如咖啡奶沙冰，記得要計埋入面嘅咖啡因。有時一杯大嘅咖啡奶沙冰，咖啡因含量可能仲高過一杯普通咖啡。
- 記錄全日攝取量。 用電話嘅備忘錄或者筆記本，簡單記低今日食咗同飲咗啲乜。咁樣你就可以清楚知道，自己係咪已經接近200毫克嘅上限。
咖啡以外，仲要留意呢啲隱藏咖啡因
咖啡唔係唯一含有咖啡因嘅飲品。好多你平時唔為意嘅食物同飲品，都可能隱藏住咖啡因。
- 茶葉類飲品： 黑茶、綠茶、白茶，甚至某啲草藥茶，都有咖啡因。雖然含量比咖啡低，但如果你一日飲幾杯，累積起上嚟都唔少。
- 汽水同能量飲品： 好多汽可樂汽水都有咖啡因，而能量飲品嘅咖啡含量通常仲高好多。懷孕期間最好完全避免能量飲品。
- 朱古力同朱古力產品： 黑朱古力嘅咖啡因含量最高，牛奶朱古力同白朱古力就低啲。不過如果你鍾意食朱古力，都要記住佢都係咖啡因嘅來源。
- 某啲藥物： 部分頭痛藥或者感冒藥入面，都有咖啡因作為輔助成分。如果你需要食藥，最好問下醫生或者藥劑師，確認吓個咖啡因含量。
專家貼士： 如果你好想飲咖啡，可以試下用一半普通咖啡加一半無咖啡因咖啡嚟溝。咁樣你可以享受到咖啡嘅味道，同時咖啡因含量減半。或者用奶泡、肉桂粉嚟整一杯好靚嘅「假拿鐵」，滿足視覺同味覺。
懷孕初期對咖啡因特別敏感，點算好？
懷孕初期，好多媽媽都會發現自己對咖啡因特別敏感。以前飲兩杯都冇問題，而家飲半杯就覺得心跳好快，或者成晚瞓唔着。呢個時候，最好就係聽你身體嘅話。
如果你真係好想飲咖啡，可以試下呢啲方法：
- 飲細啖，慢慢飲。 唔好一次過飲晒成杯，分幾次慢慢飲，俾身體有時間去處理咖啡因。
- 揀低咖啡因版本。 市面上有好多低咖啡因咖啡，咖啡因含量比普通咖啡低好多，但味道依然濃郁。
- 用其他飲品代替。 如果你只係想有個暖笠笠嘅飲品喺手，可以試下飲熱朱古力奶、暖檸檬水或者草藥茶（要揀冇咖啡因嗰啲）。
如果你發現自己真係好難戒咖啡，可以參考呢篇關於懷孕初期必知的五大注意事項，入面有更多關於飲食同生活習慣嘅貼士，幫你更安心咁度過呢段時間。
咖啡癮真係咁難忍？試下呢啲健康替代方案
有時飲咖啡唔單止係為咗咖啡因，而係一種習慣、一種享受。你可以用其他健康嘅飲品嚟取代佢。
- 暖檸檬生薑茶： 檸檬同生薑都對腸胃好，暖笠笠咁飲落去，好舒服。
- 薄荷茶： 薄荷可以幫助舒緩懷孕常見嘅腸胃不適，味道清新。
- 羅馬甘菊茶： 冇咖啡因，仲有助放鬆心情，好適合夜晚飲。
- 凍或者暖嘅果批： 用新鮮生果或者雪梨整嘅果批，可以補充維他命，又可以當係一種小甜點。
如果你想了解更多關於孕期營養餐嘅安排，可以睇下呢篇孕期營養餐準備指南，入面有好多實用建議，幫你同BB都食得均衡。
懷孕後期同餵母乳期間，咖啡因規則有冇變？
去到懷孕後期，胎盤嘅發育已經好成熟，對咖啡因嘅過濾能力會好啲。不過，專家建議依然係每日唔超過200毫克。因為BB嘅肝臟仲未發展到可以有效代謝咖啡因，所以過量攝取仍然會影響佢。
去到餵母乳嘅階段，咖啡因會經由母乳傳到BB度。雖然含量好低，但如果你飲得好多，BB可能會因為咖啡因而變得煩躁，或者瞓得唔好。所以建議餵母乳嘅媽媽都係維持每日200毫克以內，最好喺餵完BB之後先飲，等下一次餵奶嘅時候，咖啡因濃度已經降低好多。
整合你嘅咖啡安全計劃
總括嚟講，懷孕期間飲咖啡，重點唔係完全戒絕，而係控制總量同留意細節。你可以用下面呢個簡單嘅計劃，幫自己管理好咖啡因攝取。
- 自我檢查： 用一個星期時間，記錄你每日所有食過同飲過嘅嘢，特別係咖啡、茶、朱古力同汽水。計一計總咖啡因量大約係幾多。
- 設定目標： 如果你嘅攝取量超過200毫克，就諗下邊度可以減。例如由每日兩杯咖啡減到一杯，或者由大杯轉細杯。
- 建立新習慣： 將飲咖啡嘅時間由朝早改到晏晝，或者用其他飲品代替。慢慢習慣咗，你就會發現咖啡癮冇咁大。
- 保持彈性： 冇話一定要完美。有時好想飲一杯，就飲一杯細嘅，然後全日其他嘢就揀冇咖啡因嘅。唔好俾自己太大壓力。
懷孕期間好多嘢都係第一次，有疑問好正常。希望呢篇文章可以幫你更清楚咁了解咖啡因嘅安全界線，等你唔使再擔心，可以安心享受每一日。如果你仲有其他關於孕期生活嘅疑問，可以參考我哋網站上嘅其他文章，例如孕期情緒管理技巧，或者孕期點樣同老公傾心事，我哋會一直陪你度過呢段奇妙嘅旅程。
同咖啡和平共處，享受孕期每一刻
咖啡唔係敵人，但佢需要你嘅尊重同留意。懷孕期間，你嘅身體做緊好重要嘅工作，所以每一樣嘢飲落肚，都值得你花少少時間去了解。用200毫克呢個界線做你嘅指南針，你就可以繼續享受一杯咖啡帶嚟嘅小確幸，同時保護好你嘅BB。記住，你唔係要完美，而係要做出適合你同BB嘅選擇。你已經做得好好㗎！
